Latihan Kardio untuk Kesehatan dan menurunkan Berat Badan

Golkil.com/Health – Melakukan latihan aerobik atau dikenal dengan sebutan kardio adalah salah satu cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Hal ini karena kardio efektif mengurangi lemak perut, mengurangi lemak yang menumpuk di sekitar organ tubuh Anda. Lemak perut berkurang maka metabolisme pun meningkat.

Mendengar kata Kardio maka orang akan berfikir tentang treadmill yang membosankan, latihan beban di gym atau aktivitas berat lain. Padahal latihan kardio bisa dilakukan sendiri di rumah, dijalan atau bahkan di tempat kerja.

Apalagi bagi orang-orang bekerja di perkotaan yang tidak memiliki cukup  waktu ada berbagai alternatif kardio pembakaran lemak yang akan meningkatkan metabolisme tubuh dan tidak membuat anda bosan. Asal dilakukan secara konsisten maka hasilnya akan lebih efektif

Berikut adalah daftar dari berbagai jenis latihan cardio:

1. Berjalan dengan kecepatan konstan

Cardio ini melibatkan aktifitas fisik pada intensitas rendah ke sedang-sekitar 60 sampai 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda, untuk jangka waktu yang cukup lama. Jenis cardio ini tidak membakar sejumlah besar kalori, tetapi membakar persentase tinggi lemak untuk energi.

Contohnya berjalan lama dengan kecepatan tidak terlalu cepat ataupun lambat.

2. Mengatur Interval latihan

Latihan ini dilakukan dengan cara mengatur interval latihan lebih intens. Anda berjalan atau berlari selama 30 detik, kemudian menurunkan denyut jantung dan kaki selama dua menit.

Pilih dua intensitas per interval, biasanya satu di 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda dan yang lain 60 persen, dan bergantian. Dengan 85% untuk 30 detik aktifitas tinggi dan 60% untuk satu menit aktivitas rendah, tidak hanya membakar lebih banyak kalori tapi meningkatkan tingkat energi juga.

Contoh lain akan melompat tali. Melompat tali selama dua menit, istirahat selama satu menit. Mulai lagi, kali ini lompat tali selama satu menit dan beristirahat selama satu menit. Pada putaran ketiga dan terakhir, melompat tali selama 30 detik dan beristirahat selama 30 detik. Ulangi lima set dari rutin ini.

3. HIIT (High Intensity Interval Training)

Memiliki jadwal sibuk? Lima belas menit beberapa kali seminggu adalah semua yang Anda butuhkan. HIIT adalah latihan yang sangat populer karena dapat dilakukan dengan cepat, membakar kalori dalam jumlah waktu yang singkat, dan bahkan bisa dilakukan di rumah Anda sebelum berangkat kerja atau selama istirahat makan siang di tempat kerja dan tidak memerlukan peralatan.

Dengan menggunakan berat badan Anda, HIIT biasanya adalah 20 menit latihan intensitas tinggi yang diikuti oleh 10 detik aktif istirahat yang berarti detak jantung Anda tetap ditinggikan untuk seluruh 15 menit latihan.

Berikut video latihan HIIT yang bisa anda contoh:

4. Spinning atau Sepeda Statis

Mengayuh sepeda Statis adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan lakukan selama kurang lebih 45 menit. Paha dan punggung adalah otot-otot terbesar kita sehingga mereka bekerja paling keras.

Guna mendapatkan hasil maksimal dari mengayuh sepeda statis yaitu dengan mencoba mengayuh dengan tidak duduk di pelana. Dengan cara itu, anda dipaksa untuk menahan berat badan Anda yang membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan intensitas.

Aktivitas ini juga bagus untuk menstabilkan dan membangun otot yang kuat. Bersepeda di luar rumah, dimana sebagian besar waktu Anda duduk di pelana karena memnempuh jarak yang jauh.

5. Tangga

Salah satu tempat alternatif yang sangat baik untuk mendapatkan tempat latihan cardio dan memangkas lemak dari paha dan bokong adalah tangga. Menaiki anak tangga beberapa kali di tempat kerja misalnya akan memperkuat ketahanan paha dan betis.

Jadi, jika anda terlalu sibuk dan bosan dengan tempat gym dan kegiatan luar ruangan lebih anda sukai, menaiki anak tangga merupakan alternatif yang baik. Anda bisa menemukan tangga di mana saja di mall, gedung kantor dll. Gunakan tangga daripada lift atau elevator jika memungkinkan. Jika anda melakukan enam sampai tujuh putaran, anda telah dengan mudah membakar sekitar 600 kalori.

Referensi

[1] Mountain Life Fitness: Super sets, compound sets and giant sets
[2] Better Health Channel: Resistance training – health benefits

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *